肉離れしました。
宮本ヘッドコーチの終わりなきノックを受ける 山田哲人 奥村展征 両選手
宮本のノック受けてみたい。。
こんばんは、NTCSF加藤です。⚾
以前書いた記事(本当にやりたいことって何? )では、
数名の方に、
「大丈夫?」
「あれ何言ってるかわからないよ!」
とご心配をおかけしました。
今は大丈夫です。
NTCSFのほかに参加しているMiのほうで、
自己分析を進めていって、
ある程度vision作れています。
でもやりたいことだらけで、
さらに日々過ごしていくごとにやりたいことがさらに増えていくという。
幸せなことですけどね。
昨日もトレーナー仲間と面白い企画の話してたり、、、
それでこの前、やりたいことの1つの、
フルマラソン
人生2回目走ってきました。
新潟県五泉市にて行われた[ごせん紅葉マラソン]に参加しました。
明らかな準備不足の結果…
左の下腿三頭筋などに“肉離れ”を起こしてしまいました。
肉離れとは
自家筋力によって、筋線維が損傷・断裂を起こしてしまっている状態。
拮抗筋の強い収縮により発生する遠心性収縮で起こりやすいと言われており、筋のバランスが大事ともよく聞くと思います。
診断には超音波検査による画像診断など。
ちなみに真っ白でした。(笑)写真撮っておけばよかった…
詳しくはいろいろ調べてみてください。
今回はマラソン後2週間の経験をもとに
①なぜ肉離れを起こしてしまったのか?
②急性期に何をしたらいいのか、何をしてはいけないのか?
の2つをお伝えします。
①なぜ起きてしまったのか?
原因としていろいろ考えられると思いますが、
今回は“走り方”と“マラソン後の動作評価結果”に焦点を当てて考えてみました。
まず走り方ですが、
どっちかというとストライド走法でした。(詳しい話は調べて下さい。)
私は182㎝/80kgですので、歩幅で稼ぎたいところなのですが、
初心者・明らかな筋力不足・体重
といった要素で合ってなかったと思われます。
この走り方で15キロ地点まで行きましたが、
左ふくらはぎに異変を感じました。
「少しでも底屈したらつる…」
いわゆる、こむら返り・筋痙攣の予兆を感じました。
その後の約30キロ、
前脛骨筋を効かせてなるべく背屈位 に固定して走りました。
どうなるか考えてみると、
踵接地により重力負荷がかかりやすくなる、が、衝撃吸収機構が働いていない。
下腿後面に関しては、立脚時に筋が伸長した状態での収縮(遠心性収縮)が起きているのでは?
下腿前面では、持続して収縮しているためバキバキに固くなってしまったり、代償として腓骨筋などの筋肉でも同様なことが起きてしまうのでは?
大腿部では、足関節による推進力がないために、膝・股関節にて推進力を得ようとする。
結果、大腿四頭筋などの負荷が高まり、これも筋への影響が考えられます。代償が代償を呼んでしまっている感じ。
など…(もっと細かくとか幅広くあると思いますが)
実際にこれら全て起きていました。(笑)
たびたび下腿後面から感じられるプチプチ感…つまり断裂感…
私としては、この背屈位にしてしまったことが元凶だなと思っています。
底屈位にしたらしたで、走れなくなるのですがね。
次にマラソン後の動作評価からわかったことなのですが、
片脚立位・ランジ動作から右下肢が弱い
ということがわかりました。(簡単に言うと)
マラソン後の右下肢は「筋肉痛がひどい」くらいで、なんともなかったんです。
この時点では、「右が強すぎて弱い左が損傷を負った」と
言えそうなのですが、評価結果からすると、
「右が弱すぎて左に頼りまくった結果、左が壊れた」
という評価に変わりますよね。
ということから、次マラソンに挑む準備として、
またはコンディショニングしていくにあたっては、
怪我をした左ではなく右のトレーニングを、
重視して、やっていかないといけませんね。
②急性期には何を?
肉離れは筋線維が損傷・断裂してしまっている状態。ということは、
ストレッチやマッサージ(ダイレクトストレッチ)などの、
筋線維を伸ばす行為は禁忌ですよね。
もしガツガツ、これらをやってしまったら、
さらに筋線維を切ってしまったり、
線維をぐちゃぐちゃにしちゃうので線維が綺麗に治らなかったりして、後々の可動域制限につながってしまったり、
してしまいます。
筋損傷のため、炎症所見が出ます。発赤・熱感・腫脹・疼痛…
基本的にはRICE処置をします。
特に Rest 安静 にしてました。
なるべく動かさないようにしていたので、
筋の癒着や筋スパズムの発生をなるべく起きないようしなくてはいけません。
特に筋スパズムは血行不全などで起きやすいです。
これに対しては
徒手で筋肉を全長ごと揺らすように動かしていました。
局所的に動かしてしまうと伸長させてしまうので、
全体を動かすことで、他の筋肉・骨との癒着や
損傷部位ではないところにスパズムを作らないようにしていました。
また、お風呂の中で行うことで温熱効果も併用させて行うことが出来ます。
血行循環を良くしつつ、筋肉を動かす。
これによってスパズムの寛解を進められたり、
筋の伸長感を無くすことに繋がった気がします。
ということで今回長めに、
肉離れについて経験したことから、
考えたこと、行ったこと、をシェアさせていただきました。
ちなみにマラソンは完走できました。
5時間35分もかかってしまいましたが…
もし選手が肉離れを起こしてしまったら、
適切な処置から復帰までのプランニングをできるようにしたいですね。
また、肉離れについてシェアしていこうと思います!